Overzicht
Before
After
''In 3 maanden tijd ben ik 10 kg afgevallen ''
Mac zijn doel was om zijn vetpercentage onder de 10% te krijgen. Hij begon met een vetpercentage van 20,3% en na 3 maanden was dat 8,2%.
Mac over het behalen van zijn doel:
Vroeger deed ik aan judo, fitness en hardlopen. Naarmate ik ouder werd, sportte ik steeds minder en werkte ik steeds meer in mijn eigen onderneming. Op een gegeven moment was ik het zat en ik gooide ik het roer om. Ik moest van mezelf weer sporten en doelen bepalen. Ik ben in de omgeving Capelle op zoek gegaan naar een Personal Trainer/Coach en zo kwam ik bij Michel Bakker terecht. We startte met een nulmeting en daarna schreef Michel een plan om mijn doelen te bereiken. Ik ben al mijn gaan tracken, zodat ik precies wist wat ik binnenkreeg. Als er iets qua voeding moest worden bijgesteld, dan deed Michel dat. Na 3 maanden hard trainen in combinatie met mijn voeding heb ik mijn doel behaald. Ik ging van 20% vetpercentage naar 8% in 3 maanden tijd. En de volgende doelen staan alweer klaar.
Coach over het behalen van Mac zijn doel:
Mac kwam binnen met de doelstelling om zijn vetpercentage drastisch te verlagen. Daarbij wil hij spiermassa opbouwen en allround fitter zijn. Hij wil zware gewichten kunnen tillen, maar ook een marathon kunnen rennen.
Na 3 maanden gingen Mac zijn waardes naar:
Gewicht: 108 kg -> 97.7 kg
Spiermassa: 49.4 kg -> 52.1 kg
Vetpercentage: 20.3% -> 8.4%
Vetmassa: 22 kg -> 8.2 kg
Prioriteiten
1. Voeding tracken en bewust maken wat er qua macro’s binnenkomt.
2. Spiermassa opbouwen en behouden.
3. Werken aan motorcontrol voor het hingen, zodat hij meer zijn heup kan gebruiken om zwaardere gewichten te liften.
Trainingcycle
Om zijn doel te bereiken doen we 3 dagen krachttraining + MAP 8 & skill work. Map 8 is
een tempo wat je een uur kan volhouden tijdens een workout. Daarbij doen we een splitschema, lower body en upper body i.v.m. hogere trainingsleeftijd. We focussen daarnaast op hinge patern en overhead mobility.
Daily plan:
Ma: Upper CP – horizontal push and pull, gymnastic skill (volume)
Di: -
Wo: Lower CP (intense), unilateral + bending, MAP 8 mixed
Do: -
Vrij: Upper CP – vertical push and pull, gymnastic skill (volume)
Za:
Zo: Running – duurloop progressies (MAP 10)