Wat programmeer je wel en wat niet?

Programmeren voor groepen is lastig, omdat iedereen anders reageert op trainingsprikkels. We hebben immers allemaal een ander trainingsverleden, een andere lifestyle, andere sterktes en zwaktes en andere doelstellingen.

Er zijn een aantal tips, waarmee je je eigen programmering kunt verbeteren en zo een grotere groep leden helpt.

Je leden ‘moe’ maken is makkelijk, je leden ‘beter’ maken is een kunst. De eerste jaren boek je met elke trainingsvorm resultaat, maar je wilt juist een zo breed mogelijke basis leggen, zodat je leden ook na de eerste jaren resultaten blijven boeken.

Als eerste moeten we een doelstelling hebben, want dat is een belangrijke focus. De meeste leden in een CrossFit of functional fitness gym hebben als doel, fitter worden (conditie en kracht).

Ten tweede schrijf je de workout zo dat het volume (de hoeveelheid movements en herhalingen) goed uit te houden is. Leden kunnen dan goed herstellen voor de volgende training of en eigenlijk nog belangrijker, zodat ze zich lekkerder voelen in het dagelijkse leven in plaats van te moe om nog wat anders te doen die dag en/of de komende dagen.

En ten derde kies je bij de samenstelling van je programma van de dag, zoveel mogelijk voor antagoniste bewegingen. Dit zijn tegenovergestelde bewegingen, zoals bijvoorbeeld: “Fran” 21/15/9 pull ups (je maakt een trekkende beweging met je boven lichaam) en thusters (je maakt een duwende beweging met je onder lichaam en daarna met je bovenlichaam).

Dit is een optimale workout, omdat er geen reden is, mits je het juiste gewicht pakt en de juiste pull ups variant, om te stoppen met bewegingen. Je kunt immers altijd doorgaan, doordat de eerste een trekkende en de tweede een duwende beweging is.

Een andere goede tool bij de samenstelling van je programma van de dag, is het boven- en onderlichaam met elkaar te combineren. Ook hier weer met als doel door kunnen blijven gaan, want we willen werken aan conditie.

Bijvoorbeeld een 10 min Amrap:

• 20 hand release push ups
• 20 deadlifts @ medium weight

Het is niet optimaal bewegingen te programmeren zijn die exact dezelfde spiergroepen aanspreken. Het grote nadeel is dat je spiervermoeidheid krijgt, waardoor je moet stoppen en hierdoor dus niet optimaal kan werken aan je algehele fitheid.

Als voorbeeld, een 20 min Amrap:

• 20 push ups
• 20 shoulder presses
• 20 thrusters

Dit zijn allemaal “duw” bewegingen, hierdoor zul je dus regelmatig moeten stoppen. Met als resultaat: een gemiste kans om te werken aan je algehele fitheid en waarschijnlijk enorme spierpijn de dagen erna, waardoor je niet kunt trainen.

Wil jij feedback over jouw box programmering?

Stuur dan een bericht en dan helpen we je verder.