Eiwitten: hoeveel heb je écht nodig en wanneer neem je ze?

Eiwitten zijn een hot topic in de wereld van fitness en gezondheid. Iedereen lijkt tegenwoordig een eiwitshake te drinken, maar hoeveel heb je nou écht nodig? En is het belangrijk wanneer je ze neemt? In deze blog geven we je heldere antwoorden, zonder moeilijke termen of onnodige hype.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, huid, haar, enzymen en hormonen. Je hebt ze nodig voor herstel, spiergroei en het behoud van een sterk lichaam. Als je sport, en vooral als je krachttraining doet, heeft je lichaam méér eiwitten nodig om te herstellen van de inspanning.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Voor mensen die niet of weinig sporten is de algemene richtlijn ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Maar als je regelmatig traint, ligt die behoefte hoger:

• Krachttraining of spieropbouw: 1,6 – 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht
• Duurtraining (bijv. hardlopen): 1,2 – 1,6 gram per kilo
• Vetverlies met behoud van spiermassa: 2,0 – 2,4 gram per kilo

Rekenvoorbeeld: als je 70 kilo weegt en krachttraining doet, dan zit je goed met ongeveer 120–150 gram eiwit per dag.

Wanneer neem je eiwitten?

Het belangrijkste is dat je voldoende eiwitten over de dag binnenkrijgt. Maar timing kan een klein verschil maken. Een paar praktische tips:

• Verspreid je inname over 3–4 maaltijden/snacks per dag
• Na de training wat extra eiwitten nemen (zoals een shake of maaltijd) kan het herstel ondersteunen
• Voor het slapengaan een portie caseïne (langzame eiwitten) kan helpen bij spierherstel tijdens de nacht

Wat zijn goede eiwitbronnen?

Eiwitten zitten niet alleen in shakes. Je kunt ze prima uit gewone voeding halen:

• kip, kalkoen, rundvlees
• vis en ei
• kwark, yoghurt, melk
• peulvruchten, tofu, tempeh
• noten, zaden en volkoren granen
• eiwitpoeder (als aanvulling)

Shakes zijn handig, maar geen must. Zie ze als extra, niet als basis.

Conclusie

Eiwitten zijn belangrijk, zeker als je sport, maar je hoeft er geen obsessie van te maken. Zorg dat je voldoende binnenkrijgt, verspreid over de dag, en pas eventueel je timing aan rond je trainingen. Dat is meer dan genoeg voor resultaat én herstel.

Twijfel je over hoeveel eiwitten je nodig hebt of hoe je ze het beste in je dag verwerkt? Klik op de link hieronder en plan een gratis intake. We helpen je met een voedings- én trainingsplan dat past bij jouw leven.