Hoe je met twee keer per week trainen tóch resultaat boekt

Veel mensen denken dat je bijna elke dag in de sportschool moet staan om spieren op te bouwen of vet te verliezen. Maar goed nieuws: ook met twee keer per week trainen kun je verrassend veel resultaat boeken. Sterker nog, voor veel mensen is het een efficiënte, haalbare en duurzame aanpak. In deze blog lees je hoe dat zit en wat de wetenschap hierover zegt.

Minder is soms meer

Meer trainen is niet altijd beter. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, zeker na intensieve krachttraining. Te veel trainen zonder voldoende rust kan leiden tot overbelasting, slechtere prestaties en zelfs blessures. Met een slim opgebouwde trainingsroutine van twee keer per week kun je je spieren voldoende prikkelen én de rust geven die ze nodig hebben om te groeien.

Uit onderzoek blijkt dat trainingsfrequentie – het aantal keer dat je per week traint – minder belangrijk is dan het totale trainingsvolume per week. Dat betekent dat als je in twee sessies per week evenveel volume doet als iemand die drie of vier keer traint, je vergelijkbare spiergroei kunt verwachten.

Full-body trainingen: de sleutel tot succes

Als je maar twee keer per week traint, is het slim om full-body trainingen te doen. Je traint dan elke grote spiergroep per sessie, wat zorgt voor een hogere wekelijkse trainingsstimulus per spiergroep.

Bijvoorbeeld:

• Squat of leg press (benen en billen)
• Deadlift of romanian deadlift (rug en hamstrings)
• Bench press of push-up (borst en triceps)
• Row of pull-up (rug en biceps)
• Plank of hanging leg raise (core)

Zo raak je elke spiergroep twee keer per week en maximaliseer je je progressie, ondanks de lage frequentie.

Consistentie wint het van intensiteit

Wat écht telt is consistentie. Twee trainingen per week over een jaar tijd leveren meer op dan zes trainingen per week die je maar een maand volhoudt. Zelfs één keer per week krachttraining blijkt voldoende te zijn om spiermassa en kracht te behouden, mits het trainingsvolume per sessie voldoende hoog is.

Praktische tips

• Kies voor samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken
• Hou je rustdagen écht rustig zodat je goed herstelt
• Zorg voor progressieve overload: probeer wekelijks een klein beetje zwaarder te trainen of extra herhalingen te doen
• Eet voldoende eiwitten en slaap genoeg – herstel is net zo belangrijk als de training zelf

Conclusie

Twee keer per week trainen klinkt misschien weinig, maar als je het slim aanpakt, kan het méér dan genoeg zijn. De wetenschap laat zien dat het niet zozeer om de frequentie gaat, maar om het totaalplaatje: volume, intensiteit, herstel en consistentie. Dus geen excuses meer – ook met twee keer per week kun je in topvorm komen.

Ben je benieuwd hoe jij dit kunt toepassen in jouw leven? Klik op de link hieronder om een gratis intake te plannen en samen een plan te maken.