Afvallen kan een uitdaging zijn, maar het begint allemaal met de basisbeginselen van voeding. Één van de belangrijkste aspecten van gewichtsverlies is het bijhouden van je calorieën en macro's. Het doel van deze blog is om je uit te leggen hoe je jouw totale calorieën en macro's kunt berekenen om je te helpen afvallen.
Stap 1: Bepaal jouw Basale Metabolisme (BMR)
Jouw BMR, is het aantal calorieën dat jouw lichaam in rust verbrandt. Het is het minimum aantal calorieën dat jouw lichaam nodig heeft om te functioneren. Er zijn verschillende formules om jouw BMR te berekenen, maar de meest gebruikte is de Harris-Benedict vergelijking:
Voor mannen: BMR = 88,36 + (13,4 x gewicht in kg) + (4,8 x lengte in cm) – (5,7 x leeftijd in jaren)
Voor vrouwen: BMR = 447,6 + (9,2 x gewicht in kg) + (3,1 x lengte in cm) – (4,3 x leeftijd in jaren)
Dit vereist veel rekenwerk, dus als je lid bent van CrossFit Capelle, dan kun je ook gebruikmaken van onze Inbody Scan. Maak een afspraak met één van de coaches en de Inbody 570 zal ons jouw BMR en andere belangrijke metingen laten weten.
Stap 2: Bepaal jouw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE)
Jouw TDEE is het totale aantal calorieën dat jouw lichaam op een dag verbrandt, inclusief lichamelijke activiteit. Om jouw TDEE te berekenen, vermenigvuldig je jouw BMR met een activiteitsfactor:
Zittend (weinig of geen lichaamsbeweging): BMR x 1,2
Licht actief (lichte lichaamsbeweging of sport 1-3 dagen per week): BMR x 1,375
Matig actief (matige lichaamsbeweging of sport 3-5 dagen per week): BMR x 1,55
Erg actief (intensieve lichaamsbeweging of sport 6-7 dagen per week): BMR x 1,725
Extra actief (zeer intensieve lichaamsbeweging of sport, fysiek werk of twee keer per dag trainen): BMR x 1,9
Stap 3: Bepaal jouw calorieën tekort om af te vallen.
Hiervoor moet je een calorietekort creëren door minder calorieën te consumeren dan je lichaam verbrandt. Een veilige en duurzame snelheid van gewichtsverlies is ongeveer 200-900 gram per week. Hiervoor is een calorietekort van 250-1000 per dag nodig. Om jouw dagelijkse calorie-inname voor gewichtsverlies te bepalen, trek je 250-1000 calorieën af van jouw TDEE.
Stap 4: Bepaal je macro's verhouding.
Macro's zijn de drie belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft: eiwitten, koolhydraten en vetten. De optimale macronutriëntverhouding voor gewichtsverlies hangt af van je individuele behoeften en voorkeuren, maar een goed startpunt is:
Eiwit: 30% van de calorieën afkomstig van eiwitten
Koolhydraten: 40% van de calorieën afkomstig van koolhydraten
Vet: 30% van de calorieën afkomstig van vet
Om je dagelijkse inname van macro's te bepalen, vermenigvuldig je jouw dagelijkse calorie-inname (de uitkomst die is berekend in stap 3 om je tekort te creëren) met het percentage calorieën dat je uit elke macronutrient wilt halen. Met behulp van de percentages 30/40/30 nemen we het voorbeeld van iemand die 2000 calorieën consumeert.
Referentietabel:
Eiwit: 4 calorieën per gram
Koolhydraten: 4 calorieën per gram
Vet: 9 calorieën per gram
2.000 calorieën x 0,3 = 600 calorieën uit eiwit = (600/4) = 150 g eiwit
2.000 calorieën x 0,4 = 800 calorieën uit koolhydraten = (800/4) = 200 g koolhydraten
2.000 calorieën x 0,3 = 600 calorieën uit vet = (600/9) = 67 g vet
Zoals je ziet, vereist het berekenen van totale calorieën en macro's nogal wat wiskunde. Net zoals je jouw bankrekening in evenwicht zou houden met debet- en creditboekingen om ervoor te zorgen dat je niet te veel uitgeeft.
Het is belangrijk om een coach te hebben die helpt jezelf verantwoordelijk te houden voor je acties en je helpt op weg naar succes.
Ben jij klaar om je trainingen en voeding naar een hoger niveau te tillen, schiet dan één van de coaches aan of mail ons rechtstreeks.