Ask the coach: Hoe word ik beter in een push jerk/ split jerk?

Een push jerk/ split jerk is een beweging waarbij je zoveel mogelijk gewicht vanaf je schouders boven je hoofd wil krijgen. Om hier beter in te worden kunnen we een aantal dingen doen.

Ten eerste moet je mobiel genoeg zijn om de stang boven je hoofd op te kunnen vangen met gestrekte armen naast je oren, zonder dat je romp zijn neutrale positie verliest. Dat wil zeggen dat je bovenlichaam rechtop blijft tijdens het opvangen van de stang. Kan je de stang niet recht boven je hoofd houden met gestrekte armen? Dan moet er eerst gewerkt worden aan je schoudermobiliteit. Dit kan je doen met de box stretch in combinatie met thoracic extensions met de foam roller. Met deze stretches werk je aan je schoudermobiliteit evenals je bovenrug mobiliteit.

Stretches

Box stretch: Je gaat op je knieën zitten en leunt met beide armen gestrekt op een box of op een bankje, nu probeer je je borst naar beneden te duwen. Dit hou je 2 minuten vast. Thoracic extension: Je gaat liggen op de grond met een foam roller onder je schouderbladen, vanuit deze positie ga je rustig naar achteren leunen. Dit doe je 3 setjes van 10 tot 15 herhalingen.

Kracht

Ten tweede moet je sterk genoeg zijn in een duwbeweging boven je hoofd, je kan dit trainen door overhead presses toe te voegen aan je programma. De shoulder press is hiervoor een goede oefening, dit kan met met dumbells of met een stang. Je wil kracht opbouwen in je overhead positie dus een rep range van 1 tot 5 herhalingen met een stang is hiervoor aan te raden. Met dumbells moet de rep range liggen tussen de 5 en 12 herhalingen.

Positie

Ten derde zul je moeten werken aan je voetpositie, je wil bij een push jerk landen op schouderbreedte en bij een split jerk wil je landen in een stevige split stance. Dit kan je oefenen met tall jerks. Hierbij begin je op je tenen, de stang bij je voorhoofd en dan duw je jezelf onder de stang, zodat je in je opvang positie terecht komt.

In het kort

Om beter te worden in een push en/of split jerk moet je ervoor zorgen dat je werkt aan mobiliteit boven je hoofd in combinatie met krachttraining voor je schouders en als laatste, werk aan je voetpositie.

De stretches zijn op onze instagram te vinden. De datum hiervan is 19 juli.