Soorten krachttraining: Ontdek de verschillen en hoe je maximaal sterk wordt

1. Soorten krachttraining: wat zijn de verschillen?

Soorten krachttraining zijn er in alle vormen en maten. Vraag je tien trainers wat kracht precies is, dan krijg je tien verschillende antwoorden. Niet zo gek, want kracht is een veelzijdig begrip dat afhankelijk is van je doel, sport en niveau.

Of je nu sterker wilt worden voor CrossFit, powerliften of gewoon om je dagelijkse activiteiten makkelijker te maken — het is belangrijk te weten welke soorten kracht er zijn en hoe je die het beste kunt trainen.

2. Absolute kracht, speed strength en meer uitgelegd

Wanneer we praten over soorten krachttraining, onderscheiden we vaak verschillende vormen:

• Absolute kracht: Dit is de maximale kracht die je kunt leveren, ongeacht de snelheid. Denk aan je 1 rep max squat of deadlift.
• Strength-speed: Hier draait het om kracht leveren bij een relatief hoge snelheid. Bijvoorbeeld een zware clean in weightlifting, waarbij je snel én krachtig moet zijn.
• Speed-strength: Bij deze vorm draait het juist om zoveel mogelijk snelheid produceren met relatief lichte gewichten. Denk aan sprinten met lichte sled pushes.
• Gymnastic strength: Kracht die je vooral met je eigen lichaamsgewicht opbouwt, zoals bij muscle-ups, pull-ups of handstand push-ups.
• Weightlifting strength: Kracht specifiek voor technische lifts zoals de snatch of clean & jerk, waar kracht én techniek hand in hand gaan.

Elke vorm van krachttraining heeft zijn eigen specifieke manier van trainen, met bijpassende gewichten, herhalingen en rusttijden.

3. Krachttraining voor verschillende disciplines

Ben je actief in CrossFit? Dan combineer je vaak verschillende soorten kracht in één training. Zo kun je bijvoorbeeld werken aan absolute kracht in de squat, maar ook aan speed-strength tijdens plyometrische oefeningen zoals box jumps.

Voor een gymnast train je juist veel met eigen lichaamsgewicht en gecontroleerde bewegingen, terwijl een weightlifter meer nadruk legt op techniek en explosieve kracht.

Het mooie van soorten krachttraining is dat je deze vormen kunt combineren, afhankelijk van jouw doelen en sportachtergrond.

4. Het belang van herhalingen en tempo

Om zo sterk mogelijk te worden met externe gewichten, train je meestal tussen de 1 en 5 herhalingen per set, met in totaal ongeveer 5 tot 25 herhalingen per oefening. Dit is het gebied waarin je vooral spierkracht en zenuwsturing ontwikkelt, zonder direct veel spiermassa op te bouwen.

Bij krachttraining onderscheiden we drie bewegingen binnen een oefening:

• Concentrisch (de heenweg): het moment waarop je kracht levert, bijvoorbeeld omhoog komen uit een squat.
• Excentrisch (de terugweg): het gecontroleerd zakken tijdens een squat. Dit deel zorgt vaak voor de meeste spieropbouw en krachtontwikkeling.
• Isometrisch (stilstand): de overgang tussen zakken en omhoogkomen, bijvoorbeeld onderin de squat kort vasthouden.

Daarom werken trainers vaak met tempo’s. Een squat met tempo 20X1 betekent bijvoorbeeld:

• 2 seconden zakken
• 0 seconden pauze onderin
• X = explosief omhoog
• 1 seconde bovenin vasthouden

Door met tempo te trainen, blijft elke herhaling consistent én haal je meer resultaat.

5. Voorbeeldschema: zo train je kracht bij squats

Een voorbeeld van een krachttraining voor je squats binnen soorten krachttraining kan er zo uitzien:

• Oefening: Squat
• Sets/reps: 5 x 5 herhalingen
• Gewicht: 85% van je 1 rep max
• Tempo: 20X1 (2 sec. zakken, explosief omhoog, 1 sec. vasthouden bovenin)
• Rust: 3 tot 5 minuten tussen sets

Zo train je optimaal voor absolute kracht en leer je je lichaam zware gewichten veilig en gecontroleerd te verplaatsen.

6. Conclusie: start gericht met jouw krachttraining

Het mooie van soorten krachttraining is dat er niet één manier is die voor iedereen werkt. Het hangt af van je sport, doelen en niveau. Wil jij sterker worden, je prestaties verbeteren of simpelweg fitter worden? Dan is het belangrijk om te weten welke krachtvorm bij jou past en hoe je die traint.

Benieuwd welke krachttraining het beste bij jou past? Neem vandaag nog contact met ons op en laat je adviseren door onze coaches!

Volg CrossFit Capelle op Facebook en Instagram!

Op onze socials krijg je een kijkje achter de schermen en leer je ons én onze leden beter kennen. We delen inspirerende verhalen, tips over training en voeding en laten zien hoe we sporten leuk en uitdagend maken.

Of je nu motivatie zoekt, nieuwsgierig bent naar onze aanpak of gewoon wilt zien wat er speelt: volg ons en blijf op de hoogte. Samen werken we aan een fitter, sterker en gezonder leven!